体組成計とは体重、体脂肪率、体内年齢などを測定できる進化版の体重計のことです。体組成計で体内年齢が実年齢よりも上と出たのを見てガッカリした、といった経験はないでしょうか？今回は体内年齢を若く保つ方法、また体内年齢の若さに関わるとして注目されている成分「NMN」についてご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

体内年齢とは?

タニタやオムロンなどの体組成計にはさまざまな指標が表示されます。中でも体内年齢とは何か？について気になる方が多いのではないでしょうか。これは「体脂肪率」「皮下脂肪率」「内臓脂肪率」「体水分率」「基礎代謝量」「筋肉量」「推定骨量」「年齢」などをもとに体組織の状態がどの年齢に近いかを、各社が独自の研究をもとに算出したものになります。

体内年齢は、健康管理のために用いるとよいとされる、指標的なものです。一般的には脂肪が少なく、基礎代謝量が高い場合は体内年齢が若く、反対に脂肪が多く、基礎代謝量が少ない場合は、体内年齢が高齢であると判定されます。

平均基礎代謝量を知ろう

実は体内年齢を若く保つことと基礎代謝量には密接な関係があることをご存じでしょうか。体内年齢を若く保つための第一歩として、まずは基礎代謝量についての理解を深めていきましょう。

そもそも基礎代謝量とは?

人間は体を安静にしている状態でも、心臓を動かす、体温を保つ、息をするなどの生命維持のためのエネルギーを消費しています。この、何もしていない状態で生命活動のために使われるエネルギーのことを基礎代謝量とよんでいます。

この基礎代謝量は、高ければ太りにくく、逆に低ければ太りやすくなるのですが、年齢が上がるにともない低下していってしまうことが分かっています。

厚生労働省が定めている基礎代謝基準値

厚生労働省が定めている基礎代謝量は日々の消費カロリーの目安を知るために役立ちます。「基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)」という計算式を用いて計算した値を、年齢、性別、参考体重別に表示した一覧になります。

また、厚生省では健康維持、生活習慣病予防のためのエネルギー摂取・消費量を算出する基準としてBMI値を使用しているのですが、身体活動等の増加を織り込み、再度適切なBMI値についての検討が必要であるとしています。

参照元：『日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書』の73pより

基礎代謝を上げる4つの主な方法

ここからは、基礎代謝が低下してしまう原因と、基礎代謝を上げるために取りいれたい4つのことを紹介していきます。基礎代謝を高めて体内年齢を若返らせるためにぜひ取り組みたい事柄です。

基礎代謝はなぜ低下するのか

基礎代謝は男女ともに10代前半から半ばくらいがピークでその後は低下していくといわれます。年齢が高くなるとともに基礎代謝が低下していく主な原因は、LBM（除脂肪体重）の減少だと考えられています。LBMとは、体重から脂肪組織を引いた筋肉や内臓、血液、骨などの総重量のことです。

特に筋肉は体の中でも多量のエネルギーを消費する部位です。加えてエネルギーを消費することにより体温を保つ役割も担っています。そのため筋肉量が減ってしまうことは、イコール体温の低下にもなるのです。

通常、体温が1度下がると13％エネルギー消費量が落ちるといわれます。このことから体温が下がることで、基礎代謝も大きく低下してしまうことが分かるでしょう。

加えて、臓器の活動量低下によるエネルギー消費量の減少、細胞の老化など、複合的な要因が加わり、加齢による基礎代謝の低下が起こると考えられています。

方法①基礎代謝の向上が期待できる食事を摂る

ここからは、基礎代謝を向上させるために取り組みたいこと4つについて見ていきます。まず1つ目は、食事を見直すことです。エネルギーの消費を高めるために筋肉をつくっていく必要があるのはいうまでもありません。筋肉をつくるためには筋肉を構成している筋肉繊維のもととなるタンパク質を積極的に取ることが必須になります。

また、安静にしていてもエネルギーが消費される食事誘発性熱産生（食事の栄養素が熱に変換される働き）を高めることも意識していきたい点です。食事誘発性熱産生とは簡単にいうと、食事をしたあとに体があたたまる現象のことです。

食事誘発性熱産生は食材をよく噛んで食べることでより高まるといわれるため、早食いをせず、ゆっくりと味わって食べていくと効果的です。

なお、食事誘発性熱産生によって消費されるエネルギーは、高タンパク質の食事のほうが、高糖質食や高脂質食よりも高いことが分かっています。高タンパクの食事は食事誘発性熱産生のエネルギー消費を高めるためにも役立つのです。

方法②水を飲む

2つ目に取り入れたいのが水を飲むことです。水は血液の循環、老廃物の排出、体温調節などを行うために必要になる物質です。

水を飲むことで基礎代謝を上げられるという明確な根拠はないのですが、関節的な効果が見込まると考えられています。たとえば、水を飲むことで血液の循環がよくなり血行不良が改善される、体温が保たれるようになる、などです。

そのため、できるだけ意識をして水を飲むようにしたいものです。また、水を飲むタイミングとしておすすめなのが、体温が下がりやすい朝に飲むことです。朝、常温水または白湯水を飲むと、胃腸があたたまり、そのあとじんわりと体全体があたたまりはじめます。これは、よい気分で一日のスタートを切ることにもプラスになるでしょう。

方法③筋トレをする

3つ目は、筋トレをすることです。筋トレは文字通り筋肉を鍛えることです。筋肉はエネルギーを多く消費する組織だということは前項まででも述べてきました。筋トレで筋肉を増大させることは、基礎代謝を上げるためにダイレクトに働くといえるでしょう。

筋肉は1kg増えるごとに、基礎代謝が数十カロリーアップするといわれています。1日単位で考えると、ごくわずかなものですが、年間で考えると大きな差となってきます。長い目で見ての日々の積み重ねは、基礎代謝をアップに欠かせないものです。

まずは短時間でもいいので、1日10から15回の筋トレを1～3セットくらい、など楽しめるレベルからはじめてみてはいかがでしょうか。筋トレと合わせて日常生活でもできるだけエスカレーターではなく、階段を使う、電車で座らず立つようにするなど、筋肉を使うように心がけるとさらに効果的です。
参照元：『阿部菜月氏「筋トレを勧める3つの理由〜ダイエット編」』より

方法④ストレッチをする

最後の4つ目がストレッチです。ストレッチをすることは、血行をよくしたり、新陳代謝を活発にしたりすることに効果的です。特に血流を促進させるポンプの役目をする、下半身のストレッチは、プラスアルファで代謝アップが期待できます。

また、ゆるやかなストレッチでも体のこわばりをほぐして動きをよくすることができます。続けていけば、だんだんと体の動きが大きくなってくるので、自然と運動量が増えるといった変化も見られます。「筋トレはキツいので続かない」という人は、ストレッチを続けてみてはいかがでしょうか。ストレッチでも、運動量の増加による代謝アップが見込めるはずです。

体内年齢を若く保つためNMNの研究が進んでいる

近年、体内年齢の若返りに効果があるのでは、と注目を浴びている新しい物質があります。NMN（ニコチンアミド・モノ・ヌクレオチド）とよばれるものです。

ハーバード大学医学部では、人間の年齢で60歳相当のマウスにNMNの点滴を1週間行ったところ20歳相当の筋肉量まで若返ったという実験結果が得られているそうです。今後は、脳や皮膚へどのように影響するかなど、さらなる研究を期待されています。

体内年齢は、自分の体の状態を知る上でとても重要な値です。若い体内年齢に必須の基礎代謝は加齢により落ちていってしまうのですが、努力次第で上げることが充分可能です。実年齢からマイナス5歳、10歳の体内年齢にすることも夢ではないかも知れません。体内年齢を若返らせて外見も生き生きと美しくなりたいですね。